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《举重理论教案：挺举技术分析抓举技术分析》

热度 1已有 1584 次阅读2012-8-30 19:26 |个人分类:力量举健美|系统分类:游戏| 技术, 学习, 主题, 教学

举重理论教案

主题：抓举技术

教学目标：通过学习，使学生了解举重抓举技术各个结算的动作要领

重点难点：开始提铃、发力、下蹲支撑与起立阶段的动作要领

第一节

第二节 抓举技术分析

抓举是运动员以快速连续不断的动作将杠铃从举重台上举起至两臂在头上完全伸直，它是举重比赛中第一项竞赛动作。运动员有信心地走向杠铃后，两脚在横杠中部下面左右对称站好，屈体屈膝用锁握法握住横杠，握距比肩宽；借助伸膝的力量将杠铃提至膝前，接着主要借助伸髋的力量再将杠铃提到大腿上三分之一处，这便是开始提铃阶段；而后以全身（蹬腿，展体，举踵，耸肩，提肘）的力量作用于杠铃，使杠铃加速上升，这个动作叫做发力；只依靠发力的动作，不可能将很重的杠铃直接举到两臂在头上伸直的位置，所以在发力后，必须及时迅速地屈膝下蹲，使身体降到杠铃之下，两臂伸直举起杠铃；然后由下蹲中直臂持铃起立并站稳，待裁判员发令后，再将杠铃从身体前面放到举重台上。根据规则规定，运动员可采用任何一种握法，握距，和下蹲方法。由于下蹲方式的不同，抓举分为下蹲式抓举和箭步式抓举两种。具体来讲，速度快，时间短，路线长，技巧性强，整个动作复杂是抓举的技术特点。因此，抓举对运动员的各种素质要求很高，在选材和训练中一定要符合抓举的技术特点和要求。完整的技术动作是由预备姿势，开始提铃，发力，下蹲支撑与起立，放下杠铃等五个互相衔接的动作组成，此外，还有呼吸方法。

一 预备姿势

预备姿势的任务（心理和动作两个方面）是为试举做好准备，使身体各个部位处于有利于开始提铃的姿势。由于抓举是一个快速连续不断的动作，后一个动作阶段是以前一个动作阶段为基础的，因此预备姿势是否正确，关系到整个动作的成功与失败。握杠方法有锁握，普通握和空握三种。锁握是食指和中指压住拇指；普通握是拇指压在食指和中指上；空握是五指并拢握杠。从握杠的方法来讲，锁握法最好，因为在采用锁握时，食指和中指能够扣紧拇指，在上拉时横杠不容易脱手，因此锁握是最牢固的握法，普通握次之，空握最无力。握距通常有窄握，中握和宽握三种。当运动员上体前倾，两手握杠屈臂拉起至上臂与肩平时，上臂与前臂夹角为直角时称中握；其夹角小于直角者为窄握；其夹角大于直角者为宽握。在三种握距中，抓举采用宽握较为优越。因为：

1 宽握距延长了上体的运动路线

2 宽握距相对降低了上举杠铃的高度，节省了用力，体现了用力的经济性

3 宽握距缩短了两臂向上运动的路线，这是由于两臂所处的位置不同而引起的。

两脚间距离以脚外缘为准，约同髋宽，主要使腿部力量在上拉时能得到充分的发挥和集中。两脚过宽在上拉时腿力就会削弱，过于靠拢，在预备姿势时腿部肌肉容易处于紧张状态，也会影响腿力的充分发挥。在做预备姿势时，两脚要注意近站，使小腿靠近或贴住横杠，目的是使杠铃和身体共同重心线接近支撑面中心，这样支撑稳固，提铃才好用力。运动员走向杠铃后按站距和近站的要求摆好两脚的位置，并用宽握距和锁握法握住横杠，此时两脚尖自然分开，两臂自然下垂牵引杠铃，臀部要低于肩而高于膝。臀位的高低是由伸膝，伸髋力量的大小和体型特点来决定，伸髋力量强而躯干又短的采用高臀位有利，一是使杠铃重心更加接近支撑面中心，二是使上体前倾角度增大，能充分发挥伸髋肌和躯干伸肌的力量，并能加快提铃的速度。而躯干长，伸膝力量强的人可采用低臀位，由于臀位低，上体前倾角度小，这对缩短阻力臂，减轻腰部的负担和充分发挥伸膝的力量有利。屈膝向脚尖的方向，有利于腰背肌自然收紧，在提铃时能使内收大腿的肌肉参加工作，另外还可使杠铃重心更接近身体重心。总之，在做预备姿势时头部要整治，眼视前下方，小腿紧贴横杠。

二 开始提铃

开始提铃的任务是利用伸膝，伸髋的力量给杠铃一定的初速度，向上运动到适宜的高度，为发力创造最有力的条件。按照肌肉用力的顺序和性质可分为三个阶段。第一个阶段，当预备姿势做好后，由伸膝带动下的提臀和升肩使杠铃离开举重台，并基本上沿垂直方向上升到膝前下面。第二个阶段，杠铃从膝关节下面上升到膝关节上面是靠继续伸膝和开始伸髋的力量来完成的，简称膝髋并伸阶段。第三个阶段是杠铃从膝关节上面再上升到大腿上三分之一处，即发力之前是靠继续伸髋（向前下送髋）展体和屈膝（膝部回降）来完成，简称伸髋引膝阶段。引膝动作不但起着承前启后的重要作用，而且由于引膝和送髋的结果使杠铃重心和身体重心更加接近，从而减小了阻力臂，尤为重要的由于膝部的前引和回屈，使本来已无能为力的股四头肌得到重新拉长，从而为膝关节伸肌参加发力创造了最有利的力学条件。引膝结束之后，要使身体各部分都处于快速用力的状态，以便为发力创造最佳条件。

三发力

发力是在开始提铃的基础上，引膝动作结束的瞬间进行的，发力的任务是在很短的时间内，充分发挥出肌肉最大的力量来，使杠铃获得向上运动的最大加速度以便上升到必要的高度，为下蹲支撑创造良好的条件。用力顺序是以快速蹬腿和伸髋为基础的，只有在快速蹬腿和伸髋带动下才能使整个身体加快向上伸展，从而使杠铃获得最大的向上速度。及时地耸肩提肘和提踵来加力，可使发力强度增大。在抓举发力动作中，必须固定发力点（即开始发力的部位）。抓举发力点一般在杠铃提到大腿上三分之一的部位，也就是在引膝动作结束之后。发力是抓举提铃时的关键，而蹬腿和伸髋使发力的核心。发力时的提踵，可增大发力强度，提高杠铃位置和起下蹲的过渡作用，这一动作必须十分短促，否则会影响下蹲的速度。积极耸肩提肘除增强发力的强度之外，更重要的是控制杠铃贴身运动和对身体起制动作用，使身体在充分伸展后及时转入下蹲。

四下蹲支撑与起立

下蹲支撑的任务是：发力后借杠铃惯性上升的机会，使身体迅速向杠下屈膝蹲低以缩短上举杠铃的距离，及时地甩直两臂在头顶上方支撑杠铃，两臂伸直后迅速起立，站稳，整个抓举动作就基本完成了。下蹲的方式有两种：“下蹲式”与“箭步式”。

（一）下蹲式支撑与起立：这是借两脚左右分开深屈膝，使身体重心降低的一种下蹲方式。发力结束后，两脚应立即向两侧分开，深屈膝下蹲。下蹲过程中，两臂向上用力时，必须注意使肩带和上体迅速前移至横杠下面，并屈膝深蹲使身体重心下降。在下蹲式下蹲支撑时，两脚须向两侧平均对称分开，约与肩同宽，脚尖向外成倒八字形，下蹲结束时，应尽量屈膝深蹲挺胸塌腰，头稍抬，眼视前上方，两臂在头后侧上方伸直支撑住杠铃，两肩要锁紧。两脚尖向侧分开，可带动大腿向侧分开，这样既能使臀部靠近支撑面中心垂线，使上体正直，有助于挺胸塌腰的动作，使下蹲更加稳固。膝盖应尽量弯曲，因为屈膝越深，蹲的越低，可使杠铃的行程缩短。在下蹲过程中，以及在完成下蹲的稳定支撑姿势中，应始终使腰部肌肉收紧，作出挺胸塌腰的动作，这对下蹲支撑的稳定性有很重要的作用。头稍抬，眼视前上方，有助于腰背肌收紧和使上体正直以及挺胸塌腰的姿势，也有助于牢固的锁肩，所以头的位置也是形成稳固支撑必不缺少的条件。当下蹲快结束，两前臂甩直的一瞬间，必须有一个锁肩动作。所谓“锁肩”，就是两前臂在头顶向外翻转（解剖学叫内旋）甩直，同时使两个肩胛骨向脊柱收紧。当下蹲完成以后，应及时利用下蹲的反弹力迅速起立。否则，身体几乎由静止状态开始站起，这种站立方法太费力。起立时，伸膝和伸髋动作协调配合是十分必要的。如果过多的伸膝，臀部就会高抬，上体更加前倾，从而使重心前移，杠铃容易从前面掉下。最好是在起立时既伸膝又伸髋，使身体保持正直的起立。起立时腰背伸肌仍要继续收紧，肩要锁紧，头部稍抬，这样就能使杠铃的支撑更加稳固。

（二）箭步式下蹲支撑与起立：下蹲支撑的第二种方式是借两腿前后分开而使身体重心降低去支撑杠铃。由于前后分腿时，后脚经过路线比前脚长，因此一般来说，后脚总比前脚先离地，然后两脚腾空。但是后脚过早离地是不利的，那样会影响发力的效果，而使重心向支撑腿移动。腾空后两脚前后分开，然后着地。这时应使上体急速地降到杠铃下方，肩带和臀部都要向前移。同时前腿要向前用力屈膝。这时两臂要做甩前臂和翻腕的动作，使杠铃后移。这些动作的协调配合，就能使身体进入横杠下面以支撑杠铃。“下蹲式”和“箭步式”下蹲是两种有着很大区别的下蹲方式，一般说下蹲式比较优越。目前，国内外抓举成绩优秀的运动员一般都是采用下蹲式。

五 放下杠铃和呼吸方法

起立后，全身直立，两臂伸直。裁判员发出放下的信号后，运动员先屈臂将杠铃逐渐降低到胸前，稍屈膝蹲低，再向下翻腕将杠铃靠近身体放下。放杠铃要求平稳轻放，规则规定放杠铃时两手必须伴随杠铃下降，严禁随意扔放杠铃，否则将判为犯规。一次抓举动作的用力时间很短，而且是一气呵成的，所以时在憋气的状态下进行的。在做预备姿势时，运动员做正常呼吸，随即憋气使胸廓固定，然后就在憋气状态下完成整个抓举动作，直至起立站直，才开始换气。

第三节 挺举技术分析

挺举是举重比赛中最后进行的竞赛动作。一般来讲，一个发展均衡的运动员的挺举与抓举相比较是4：3。运动员做好预备姿势后，先用一个连续不断的动作将杠铃从举重台上提起（提铃过程同抓举）并置于胸上，此时可采用任何下蹲方式完成下蹲支撑动作；随即持铃借反弹站起，起立后两脚收回并对称的站在一条横线上；然后两腿弯曲预蹲，随后迅速伸膝伸髋伸臂和屈踝将杠铃从胸上听其，两腿蹬直后迅速作箭步式（两腿前后分开）分腿下蹲或半蹲式（左右分腿）下蹲，同时将双臂在头上伸直并锁肩支撑，之后直臂持铃起立两脚收回并对称的站稳在一条横线上；待裁判员发令后，从前面放下杠铃。

一 提铃至胸

提铃至胸是挺举的第一步动作，挺举的提铃至胸可采用任何一种下蹲方式。提铃至胸的下蹲方式有下蹲式和箭步式两种。

（一）下蹲式提铃至胸：

1 预备姿势：两脚在横杠下的位置，腿部，上体和头部的姿势，握杠铃的方法与抓举的预备姿势基本相同，唯握距比抓举窄。挺举的握距一般采用与肩同宽或比肩稍宽的距离较合适。

2 开始提铃：开始提铃的任务是为发力做好准备，用力方法与抓举相同，按照肌肉用力顺序的先后，可分成三个阶段：伸膝用力阶段膝髋并伸阶段伸髋引膝阶段。

3 发力：下蹲翻的发力基本同抓举，发力时必须全力以赴，并在最短的时间内全身爆发出最大的肌肉力量，才能使杠铃获得向上最大的加速度。另外由于挺举握距窄，发力时杠铃的位置较抓举低。

4 下蹲支撑与起立：发力后，杠铃主要靠惯性向上运动，此时运动员应迅速分腿下蹲，将杠铃翻至胸上，并借下蹲的反弹站起。有力地耸肩提肘对控制杠铃的路线和加快下蹲速度有积极意义，快而及时的转肘能将杠铃平稳的至于锁骨和两肩上，转肘实际上是以横杠为轴靠身体的积极下蹲而实现的，要防止以肘为轴甩前臂或将肘消极的转向杠下，否则就会出现下蹲迟缓，杠铃离身以致冲击胸部或前掉后倒等现象。杠铃的位置应在锁骨与两肩三角肌上，重量由三点分担。

（二）箭步式提铃至胸：简称箭步翻。箭步翻是采用前后分腿进行提铃至胸动作的一种方式，在分腿支撑时杠铃和身体重心比下蹲翻的重心高，杠铃走的路线长，因此举的重量轻，对于下肢力量和柔韧性差，而伸髋和屈臂肌力量强的人仍可采用箭步翻。作为辅助练习仍有一定的实用意义。箭步翻的起立动作也和箭步式抓举一样，先蹬直前出腿，同时后出腿用力蹬地，然后前出腿后退半步，后出腿向前靠上，左右脚对称站好成上挺的预备姿势。

二上挺

上挺是将至于锁骨上的杠铃通过预蹲和借助于上挺发力使杠铃举过头顶至两臂伸直支撑的动作。上挺是举重竞赛动作中技术最复杂的环节，上挺动作中腿部和臀部共同完成退让性和克制性工作，如果从整个上挺动作来分析，则以上体为中枢和全身各部所完成的静力支撑性的成分在整个上挺动作中占有更加重要的地位。从预备姿势开始至分腿下蹲后两臂完全伸直时止，杠铃上升的高度一般在20厘米左右。！

(一)预备姿势：预备姿势的任务是为预蹲和上挺做好准备。从下蹲起立后，首先要调整好呼吸和杠铃的位置以及两脚之间的距离，两脚外侧的距离应与臀同宽，两脚尖微外分呈倒八字，腿伸直，腰背肌收紧，挺胸微收腹，使上体挺直，抬头收下颌，杠铃和身体重心垂线应通过髋部落在踝关节前面两脚的后三分之一处。

（二）预蹲：预蹲的任务在于给上挺发力创造最佳条件，是上挺动作中最重要的环节，该动作节奏性强，技术复杂，不少运动员往往由于预蹲欠佳而导致上挺失败。预蹲按其用力的性质可分为加速预蹲和制动预蹲两个阶段。预蹲动作是在上体，头部和臂部保持原有姿势不变和杠铃固定在原来位置上瞬间进行的，动作开始时两膝沿脚尖的方向弯曲，臀部向脚跟方向垂直下沉，身体和杠铃的联合重心垂线在整个预蹲过程中应落在两脚掌的后三分之一处，屈膝的角度和下蹲的速度要适中。目前对屈膝的角度一般的看法是100--110度角，预蹲的深度一般为身高的百分之十，另外还要根据杠铃的重量，身高，体型，素质发展水平来确定，不能强求一律，要做到因人而异。

（三）上挺发力预蹲：上挺发力的任务是：在最短的时间内全身爆发出最大的力量，使杠铃获得最大的上升速度并上升到必要的高度，为下蹲分腿支撑创造条件。上挺发力是在制动预蹲结束的瞬间，以快速的伸膝，伸髋，屈踝和伸臂使身体获得一个足够的支撑反作用力，通过躯干和肩臂传至横杠，使杠铃以最大的速度上升至两臂在头上伸直的动作过程。上挺发力的主要力量来自伸膝和伸髋肌群快速有力的收缩，膝关节夹角在135度以下时股四头肌动作电位极为明显。

（四）下蹲支撑与起立：为了举起杠铃和完成支撑动作，最好的办法就是通过分腿下蹲，降低身体重心，缩短杠铃的行程，使两臂在头上伸直，而后直臂持铃，从下蹲中起立，两脚对称的站稳在一条横线上，待裁判员发令后再放下杠铃。下蹲的方式有箭步式和半蹲式（两脚左右分开下蹲）两种。1 箭步式下蹲与起立：发力后，两脚采用前后分开的方式下蹲，称为箭步式。箭步式分腿下蹲应在上挺发力后借杠铃快速上升的瞬间进行，此时由于开始起踵对支撑面的压力已极大的减少，是分腿的最好时机。分腿时下肢动作同箭步式下蹲翻铃，由于杠铃所处的位置较高，下蹲不需像翻铃那么深，所以两脚前后分出的距离比较平均，前腿屈膝角约90度左右，小腿垂直，后腿近伸直状态，后脚用力蹬地，上体保持垂直，挺胸收腹，总重心投影落在两腿之间。2 半蹲式下蹲与起立：发力后两脚采用向侧分的方法称为半蹲式。半蹲式下蹲对运动员各种素质的要求更高一些，运动员可根据个人的素质状况来选择适合自己的下蹲支撑方法。由于重量大，重心高，支撑面小，尤其是前后平衡区特小，为此起立时特别需要将肩肘锁紧，腰背肌收紧，如重心不稳，可移动下肢来调整，两腿甚至后保持静止。

（五）放下杠铃和呼吸方法：完成上挺后放下杠铃的方法是先直臂支撑杠铃，屈膝在伸腿起踵，在提踵的同时屈臂将杠铃放下，当杠铃接触胸锁时再屈膝以缓冲杠铃的压力，随后翻腕将杠铃平稳放回举重台上。挺举的呼吸方法是：提铃前作一至两次深呼吸，而后正常呼吸，上拉和起立过程中憋气，憋气时吸气量在三分之二至四分之三间，当起立两腿接近伸直时借调整杠铃位置的瞬间做短促的呼吸，然后憋气上挺，直至分腿支撑起立后再自然呼吸。挺举过程中的憋气有利于固定胸廓和提高腰背肌的紧张程度，对形成稳固的支撑有利。

思考题：　

1、挺举技术上挺预备姿势的要领。

2、挺举技术上挺预蹲的要领。

3、挺举技术上挺发力预蹲的要领。

4、挺举技术下蹲支撑的要领。

5、挺举技术起立放下杠铃和呼吸方法。