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中亚国家的举重训练方法 波斯训练法/波斯举重训练计划 一、训练类型分类 ...
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伊朗等中亚国家的举重训练方法深受俄罗斯训练方法影响，但它们的传统训练方法也非常有效。一些优秀运动员，如Rezazadeh Hossein，将二者很好的结合起来。中亚地区的力量训练方法，当地人称为波斯训练法，在极限力量和爆发力提高方面效果明显。
深蹲是波斯训练法最重视的练习。强调点：1。大重量和高次数练习都需要。2。动作要缓慢而有控制。3。作为每次训练的第一项练习。4。深蹲练习尽量安排在上午进行。
大重量和高次数练习都需要。虽然直接促进举重成绩提高的是大重量深蹲，但高次数深蹲也有不可替代的作用。它能帮助正确姿势的形成，提高身体“底座”的稳定性，还能使运动员养成正确的呼吸方式。绝大多数大重量练习是在屏气状态下完成的。但是挺举作为“两段式”发力动作，在提铃至胸站起后，为了下一阶段的发力，通常都需要换气。中等重量、高次数深蹲练习对于负重时呼吸能力的提高最为有效。
动作要缓慢而有控制。举重是一项主要依靠爆发力的运动，但波斯训练法并不提倡深蹲时使用爆发力。按照传统的说法，“底座”运动缓慢而有力，整个身体才能稳固。现代的研究也部分地支持了这一结论。深蹲博士指出，爆发力就其本质而言，是强壮部位向弱小部位快速、一次性的力量传输。爆发力训练是方式性的，而非功能性的。对于强壮部位本身的训练来说，快速训练并不是必需的，也没有证据表明它的训练效果更好。
深蹲作为每次训练的第一项练习。这和保加利亚、土耳其的训练原则一致。但是俄罗斯训练法总是把抓、挺举作为第一项练习，理由是深蹲训练非常耗费体力，如果把深蹲作为第一项，就没有足够的体力练习比赛举法了。这是不正确的。深蹲能让全身肌肉迅速协调起来，在其后的抓、挺举训练中能更加顺畅地发力。如果不这样做，抓、挺举训练中经常会感到肌肉协同发力困难，训练是低效的。
深蹲练习应尽量安排在上午进行。上午是一天中体力最充沛、阳光最和缓的时期。波斯训练法认为，训练效果和训练时间密切相关，应该把最重要的练习放在最佳训练时间。现代生活习惯经常是推迟了睡眠和起床时间。但伊朗的举重运动员总是坚持在上午8点左右开始训练，在热身训练后立即开始深蹲练习。
下面是一个典型的波斯举重训练计划：
周一
深蹲15组，每组10~1次
挺举6组，每组6~1次
下蹲翻6组，每组5~1次
架上挺6组，每组5~1次
窄拉3组，每组6~3次
前蹲6组，每组4~1次
周二
深蹲15组，每组4~1次
抓举6组，每组3~1次
高抓6组，每组4~1次
支撑深蹲6组，每组4~1次
宽拉3组，每组4~2次
前蹲6组，每组2~1次
周三
深蹲15组，每组8~1次
挺举6组，每组5~1次
下蹲翻6组，每组4~1次
架上挺6组，每组4~1次
窄拉3组，每组5~3次
前蹲6组，每组3~1次
周四
深蹲15组，每组8~1次
抓举6组，每组5~1次
高抓6组，每组4~1次
支撑深蹲6组，每组4~1次
宽拉3组，每组5~3次
前蹲6组，每组3~1次
周五
深蹲15组，每组4~1次
挺举6组，每组3~1次
下蹲翻6组，每组4~1次
架上挺6组，每组4~1次
窄拉3组，每组4~2次
前蹲6组，每组2~1次
周六
深蹲15组，每组4~1次
抓举6组，每组3~1次
高抓6组，每组4~1次
支撑深蹲6组，每组4~1次
宽拉3组，每组4~2次
前蹲6组，每组2~1次
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一、训练类型分类
现在的训练理论、方法、计画可谓五花八门、各式各样的理论使训练者们觉得迷惘。其实在确定组数、次数、频率、强度以及训练时间时，我们要考虑的是我们的目标。而所有的训练类型都可分解为以下几点：
(一)高量(High volume)
(二)低量(Low volume)
(三)高频率(More frequent)
(四)低频率(Less frequent)
(五)高次数(High reps)
(六)低次数(Low reps)
(七)超级组(Supersets)
(八)三合组(Trisets)
(九)巨人组(Giant sets)
(十)负功训练(Negatives)
(十一)组间休息(Rest/pause)
(十二)递减组(Drop sets)
(十三)复合组(Compound sets)
二、特定渐进超负荷训练法(SPOT)的健美训练基本方法
(一)S：特定(Specific)
应采用特定的具体训练方式来对待不同的训练目的与状况，包括动作与训练理论应以适应个人的训练目标而定。
(二)P：渐进(Progressive)
训练应采取循序渐进的原则。尽一切所能的在每次训练中提高重量或次数，并且将之记录在训练日志里。逐渐的增加每组次数与重量是自然健美训练的唯一方法，而训练日志则可以帮助你记录此进步过程。
(三)O：超负荷:(Overload)
训练负重要逐渐的增加，采用大的训练超载重量才能使肌肉做出反应而逐渐变大、变强壮。但如果过量的增加训练的组数、频率、强度则有可能造成训练过度，使训练停滞不前。
(四)T：训练(Training)
训练要有周期性的进行，即训练、休息、训练、休息这种循环。要保证有足够的时间休息，以使身体进行完全的恢复与生长，并使神经系统得到恢复。
三、S.P.O.T训练要件与方案
(一)低量训练
在进行了长时间的高量训练后，你需要低量训练来保证身体取得持续的进步。训练每块肌肉的组数要低。
(二)高频率
低量训练可使身体得到快速的恢复，所以训练频率相对就要提高些。如果一块肌肉一周训练一次的话，那么这块肌肉一月可得到四至五次的生长。若一周训练二次，那么肌肉一个月将会有大约八次的生长机会。
(三)渐进训练
要想取得进步就得逐渐增加训练的次数与重量，而训练日志则可记下在重量与次数上所取得的进步。
(四)训练到疲劳
训练每块肌肉达到疲劳。每组训练到下一次会使动作变形为止。为了使肌肉作出反应就的使其达到彻底疲劳，而且这样可以达到持续的进步。
(五)每组次数为八到十二次
研究表明八到十二次的次数范围可很好的获得肌肉围度与外观线条。你也可在每组六至十五次间进行变化，但次数最好不要超过二十次。例如使用一定的重量你可做八次，那么下次训练要做到九次，再下次为十次，直到可做十二次之后就要增加重量，使每组做八次，再逐渐提高次数，依此反覆。
(六)使用A、B两套训练计画
交替使用两种训练计画，可以防止肌肉因为对训练的适应而生长停滞。
(七)从不同角度对肌肉进行训练
采用不同的角度来做一动作，这样可全面的发展肌肉并防止肌肉产生适应。
(八)循环训练
在高强度训练六至八周后，应有一至二周的低强度训练或休息停训，以防止训练过度与停滞期的发生。
(九)每次训练时间不要超过一小时
采用大重量、复合动作的话会提高体内睪丸激素与生长激素的水准。生长激素在训练后四十五至六十分钟内的水准最高。所以训练时不要浪费时间，组间休息时间为一至二分钟，这样还可防止皮质醇的升高。
(十)相信自己目前所做的
相信自己目前所做的努力是非常重要的，只要不随便放弃终究会达成训练的目标与成果，三心二意或想一步登天对健美运动员来说绝对不是正确的心态。
