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汇总[Power Clean/高翻]综合力量训练/杠铃训练
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2012-06-09
一般来说，翻不上去主要是重量；前后平衡不好的话，主要还是技术和发力习惯不适应。
原则上，上翻过程中杆应该基本上是保持竖直面上，直上直下，不应该有前后倾，杠铃紧贴胫骨大腿，尽量靠近身前。发力上翻主要先靠臀腿腰把杠弹起来，同时耸肩上拉。另外肩肘腕的柔韧性也会影响动作。
前蹲是一个对肩肘腕和上肩持杠一个很好的锻炼方式。开始建议用空杆练，重量也慢慢加，30-40KG是一个比较好的练习重量，放在训练的最后练习一段时间，先不要把它当成正式的训练组，而是当成技术适应调整组。
一定等前蹲和持杠方式适应之后再加重。前蹲持杠是静态发力，可以慢慢适应，如果忽然加重量的话，手腕和关节在上翻之后忽然承受大重量的话不太合适。大重量是一种训练，小重量快度并且有控制的还原也是一种很好的爆发力训练。
大重量的动作还原。应该要注意，有控制的还原的话，首先从肩部把杠铃降到大腿上，屈膝缓冲，稳定之后，挺胸直腰，屈膝屈臀，目视前方放回地面。如果重量较大或者体力不足，在有举重台的情况下，干脆直接摔杠。杠铃从肩上直接下放到地面的话，在杠铃过了膝盖之后会感觉骤然变快，腿部压力减小，背部压力忽然变大，要小心。
噪音这个是在没办法了，所以举重台和包胶杠铃片是必须的。我上次训练加了重，又不想产生噪音，结果在一次动作还原中，下放想拉没拉住，抻了一下后背，好在第二天并无异样。唉...我也很讨厌噪音，但这是没办法的事情。
2012-04-06
深蹲专项 总计14组，用时约50分钟。强度尚可。力量训练之前打了半个小时球，训练刚开始感觉精力不是很旺盛。最后的宽距深蹲和窄距深蹲比较有感觉。
网友训练交流：我自己没条件录像(馆内禁止摄影)，和大家交流也有益于我自己对动作的理解。
我回复:
你好！我也练的不久，算不上专家。一起交流训练经验吧。
看你用的重量不大，我觉得先不用刻意使用下蹲翻，就是不需要下蹲那么深，练高翻就可以，下蹲支撑和翻肘技术可以下一步再练。
动作上，我觉得第一拉挺像样的，但第二拉（就是杠铃升到膝盖高度以后）的发力不好，可能是重量小的缘故，感觉你主要靠肩臂就把杠铃提上来了。腰背几乎没有发力，上重量的话，比较容易失败，杠铃上翻速度有点慢。
第二拉要快要猛，同时上身是有后倾的感觉的，腰背发力顺畅的话，会感觉手臂肩膀非常轻松，小重量时，几乎不需要手臂刻意发力就能完成杠铃的上翻。
一般有硬拉训练经验的人，第一拉基本上都很容易，主要是在第二拉的发力上比较难，给你一些建议：可以使用高位的高翻练习动作，如果有条件的话，把杠铃架在膝盖下方5-10cm左右的高度上练习，提起杠铃直接爆发力进行第二拉的动作。重量太轻的话，稍微加点重，太轻的话，翻太猛容易打到下巴嘴，5kg单位的加重。顺畅的感觉是腰背猛一发力，肩膀一抖，杠铃就上来。
补充：由于肩臂力量有限，肩臂在上翻过程中的发力主要是用于提速，第二拉发力起杠的时候要先靠臀、腰背爆发力引杠。
如图：杠铃到达膝盖下方高度的时候开始第二拉，猛加速通过大腿，在耻骨位置左右开始上翻，一瞬间短距离完成爆发力的释放和杠铃的拉起。同时要猛发力跳跃，尽量做到双脚离地。
此后肩臂主要用于提速和控制杠铃轨迹。
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挺举动作教程-Clean and Jerk-[Clean篇]-入门级图文讲解-原创 | |
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写在前面：对于挺举/高翻/下蹲翻的训练意义、特点和作用。引用一段文字。 （一）发展力量。举重的整个过程是通过负重的练习不断的使肌肉从不适应到适应，从适应到不适应的过程，通过对抗练习，不断的增加重量，不断的恢复，从而达到发展力量的目的。同时也提高了人体的基本活动能力，提高身体的抵抗能力。对于医疗康复也有一定的意义，可以具有针对性的提高局部力量和关节的活动能力。 对于专业举重、大力士或者大部分的专业运动员来说，高翻是最最基本的训练动作之一。但对力量业余爱好者来说，能够找到的详细的图文资料比较少。最近自己也一直在学习和尝试高翻的动作训练，有一点点体会。这段时间整理收集了很多关于挺举高翻(Clean and Jerk/Power Clean)的资料，结合自己的学习心得，整理出下文，给力量训练爱好者或者对高翻感兴趣的朋友参考，也希望有经验的练友补充纠正。 几个概念：极易混淆的动作辨析——深蹲，半蹲，挺举，半挺，借力推举，推举，硬拉，窄拉，高翻 引用
动作演示：动作轨迹 身体以及杠铃各部分移动轨迹 | |
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① 预备姿势 主要要求：近站、挺胸、直腰 易犯错误：小腿离横杠过远；含胸弓腰 靠近杠铃，小腿轻微触杆。 脊柱挺直，尽可能使脊柱保持反弓姿势。 肩部保持放松，挺胸，伸展肘关节。 握距比肩稍宽。 站距与肩同宽为基本站姿。如果感觉下背部比较紧张可适当扩大站距，并外展膝盖和脚尖。 简单的说，就是标准硬拉的起始姿势相似。不同点，髋关节比硬拉略低。 |
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②第一阶段提拉(First pull)No.1 主要要求：保持挺胸直臂，第1阶段主要伸膝，第2阶段膝髋并伸，第3阶段主要伸髋同时膝前移至杠下。 易犯错误：拉臂过早；含胸弓腰；杠铃不贴身；展体过早；抬臀过早。 提示点：1、练习时注意两臂伸直，以防止拉臂过早；2、多做体验组。 注意保持上半身的起始姿势，从脚和腰部发力。 横杠提到膝盖前方时，保持下背部和大腿 内 侧 紧张。这时，小腿应该地面保持垂直。 注意不要使横杠远离身体，要点是保持身体前后的平衡。 对于熟悉硬拉的朋友来说，要注意，硬拉起始姿势是先屈髋，再屈膝，挺举/下蹲翻/高翻则反过来。自然地硬拉时使用伸髋力量更多，而下蹲翻主要使用伸膝力量。硬拉的结束动作是身体挺直膝关节髋关节打开，杠铃拉到大腿中部。但Clean的动作拉到这里就要准备衔接下一个动作了。所以有硬拉练习经验的朋友要注意，防止拉臂过晚。 |
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③第一阶段提拉(First pull)No.2 横杠通过膝盖之后，上半身快速挺起。此时膝盖和臀部向前方移动，此时为动作连接时间点。此后进入第二阶段提拉。 注意：杠铃通过膝盖之后要迅速发力，大腿贴近杠铃，初学时但不要刻意用大腿顶杠。 |
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④第二阶段提拉(Second pull) 膝上高翻：这个动作是由发力和下蹲支撑两个部分组成。 主要要求：近、快、短。 易犯错误：发力过早或过晚；发力不猛；蹬展不充分；耸肩提肘不好；杠铃不贴身；下蹲不积极。 1、在动作③的连接时间点上，以双脚的爆发力蹬踏地板，上提杠铃。 2、蹬踏地板的瞬间，耸肩为杠铃加速，并保持垂直方向。 3、肘关节在杠铃上升的同时，一瞬间向后方拉起。 第二阶段的提拉必须保证上面三个动作同时进行。 注意：两个动作的衔接要迅速顺畅，不要有停顿。发力要以双脚、腿部力量为主，耸肩提速，但不要用胳膊发力提杠。 |
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⑤翻肘与下沉 1、第二提拉阶段之后，双脚离开地面，可按全蹲站距适当打开双脚（下蹲翻时）。 2、迅速翻肘，向横杠下方转动。 3、膝盖自然弯曲，使身体象失重一样下沉。此时，身体向后的移动要尽可能控制在最小的程度。 上述三个动作必须同时，并迅速完成。 |
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⑥下蹲支撑 主要要求：杠压三点（胸锁骨连接处和两三角肌）、挺胸、直腰。 易犯错误：含胸弓腰；下蹲太快。 肘关节迅速前移，使锁骨和肩部承载横杠，并保持脊柱挺直。 下蹲翻时，双脚可按全蹲宽度打开，膝盖与脚尖保持同一方向。 高翻时仅作半蹲幅度下蹲，可不必打开双脚。 |
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⑦站起 为了舒适自然的站起，必须努力保持下背部不要弯曲，把注意力集中在大腿根部。 要努力使杠铃始终保持在一条竖直线上，尽量减少杠铃的前后移动。 |
| 下期预告：挺举动作教程-Clean and Jerk-[Jerk篇]-入门级图文讲解 | |
| 参考资料： 1、《举重挺举技术教学法》作者不详 网址 2、《クリーン＆ジャーク種目 （初心者編）》作者不详 网址 | |
| 相关资料： [Power Clean/高翻]综合力量训练/杠铃训练 http://my.hoopchina.com/showtime911/blog/5617145.html 美国壮汉—塔维斯.奥特梅尔讲解高翻推举 Aneta Florczyk的挺举练习
力量训练与健美训练的主要训练项目和方式迥然不同。狂人 frank yang 的训练视频。这个5分钟的视频里，几乎包括了所有的力量和爆发力的训练项目，颈前深蹲、高翻、挺举、箱式深蹲跑跳跃等等。据说frank yang还有参加力量举的比赛。。 最后 附上英文的高翻讲解视频 [Power Clean/高翻]动作讲解-英文版 | |
END
http://my.hoopchina.com/showtime911/blog/5618281.html
一组极易混淆的动作辨析——深蹲，半蹲，挺举，半挺，借力推举，推举，硬拉，窄拉，高翻
注：反复看，一条一条吃
深蹲，特别是力量举深蹲，很多人认为是只要蹲到大腿水平就行，这是不对的，
应该是蹲到大腿低于水平，标准的表述是蹲到髋关节低于膝关节为止
蹲到大腿水平叫做半蹲
高于水平叫浅蹲
蹲到底叫全蹲，但在举重中就叫深蹲，或后蹲。
挺举的关键技术特征
一是动作分为两个阶段：提铃至胸和上挺，有的人做硬拉＋反握弯举＋推举，那不叫挺举
二是两个阶段各有一个下蹲支撑
三是两个阶段各有一个拉长股四头肌的动作以腿部爆发力启动，一个是引膝，一个是预蹲。
半挺和挺举类似，唯一的不同是上挺的下蹲支撑既不是箭步蹲，也不是全蹲，而是半蹲。
借力推举和挺举或半挺其他方面都完全相同，唯一的区别是上挺后没有下蹲支撑。
借力推举和推举的区别是前者有预蹲，后者没有预蹲。
总结一下，
既没有预蹲，也没有第二个下蹲支撑的是推举，
有预蹲，没有第二个下蹲支撑的是借力推举，两个都有的是挺举或半挺，
挺举的第二个下蹲支撑是箭步蹲或全蹲，半挺的第二个下蹲支撑是半蹲。
此外还有架上挺，这就是挺举的第二个阶段。
颈后宽挺是像深蹲一样从背后扛起杠铃，其他和上挺相同。
推举这个词用得很乱，其实除了健美，推举基本不存在，也没什么实用价值。现在举重练习的基本都是挺举，半挺，架上挺或颈后宽挺。至于壮汉的圆木挺举或阿波罗轮子，规则并未禁止下蹲支撑，所以都是挺举而不是推举，比赛中我们可以看到，预蹲大家基本都会用，而下蹲支撑很多人不会用，所以运动员实际使用的有的是半挺，有的是借力推举，但基本上没有推举。
在发力上，推举和借力推举以及各类挺举练习差别很大，一个是肩臂力量启动，一个是腿部力量启动，很多擅长推举的人因为不习惯挺举的发力顺序，反而做不好挺举。所以壮汉运动员应该多练挺举和借力推举，而不是推举。
硬拉的技术特征，一是膝角和髋角一直增大，二是以臀部和股二头肌力量启动，三是拉到膝和髋伸直即可，不需要有其他动作。
举重的宽窄拉则不同，一是膝角中间有一个减小的过程，即引膝，二是股四头肌和股二头肌发力较均衡，三是除了伸膝伸髋，还要顺势展体，提踵，耸肩，提肘，宽拉要求动作幅度较大，窄拉动作幅度较小。举重的上拉基本都是这种练习，硬拉其实很少。
高翻和挺举第一个阶段基本相同，挺举的第一个阶段叫提铃至胸，也叫下蹲翻，要求全蹲支撑，高翻和下蹲翻的唯一不同是要求半蹲或浅蹲支撑，即膝角小于90度，其他完全相同。注意，高翻不是直腿翻，不是不做下蹲支撑，而只是蹲得浅。
类似的，高抓也不是直腿抓，也要做下蹲支撑，只是不要求蹲到底而已。
http://www.vo2max.com.cn/read.php?tid=20721
本文为答复网友“反应堆”等人的问题而作。）
先说一下练习举重所需要的条件：
1． 你要有一个举重台。如果还有一副举重杠铃，那就更好了。
我估计很多举重爱好者和我一样，没有举重台。但凭着不服输的劲头，因陋就简，也要坚持训练。每当我完成一次抓举或挺举，要先把杠铃放到肩前，再放回地面。如果杠铃重量较大，做第二个动作时，腰椎就像被电击一样。长此以往，弊大于利。
有人会说：“肌肉在还原过程中的力量，不是大于发力（缩短）过程中的力量吗？你既然能完成翻站动作（使杠铃由地面到达肩前），当然也能完成它的还原过程（使杠铃由肩前回到地面）了。”
“肌肉在还原过程中的力量，大于发力（缩短）过程中的力量”这个论断，有一个前提条件：这个力量训练动作的还原和发力过程，必须是相同的。
像弯举、深蹲等动作，它的还原和发力过程是相同的。
像硬拉、翻站等动作，还原和发力过程是不同的。
下面以硬拉为例进行分析：
在硬拉的起始动作中，铃杆紧贴胫骨，膝部处于铃杆前方。上拉时，伸髋、伸膝，膝关节由曲变直，膝部后移，为铃杆上移创造了空间。
在杠铃下落时，屈髋、屈膝，膝部前移。如果杠铃笔直下落，正好砸到大腿下部。因此，杠铃下落时与上移时相比，髋部的前后移动（杠铃上移时，髋前移；杠铃下落时，髋后移）幅度会变小。这就使得杠铃相对于双脚处于更靠前的位置，从而顺利躲开膝部，落到地面。
在地面上，铃杆处于膝部稍偏前方，而不是像起始动作中那样紧贴胫骨。
因此，硬拉的还原和发力过程是不同的。硬拉的还原动作不像发力动作，反倒像体前屈和下蹲式硬拉动作。
也因此，在硬拉的还原动作中，压力更多地转移到了腰椎。
所以，如果你是力量举、举重、壮汉运动爱好者，或者虽然你是健美爱好者、但你也想提高力量，或者虽然你是健美爱好者、但你也喜欢练习大重量硬拉，要注意两点：
A． 杠铃下落的速度快一点，避免退让性还原，不要完全让杠铃有控制地下落。
B． 完成一次硬拉动作以后，把杠铃放回地面，松手，重新站位、握杆，使铃杆紧贴胫骨。
翻站动作比硬拉更加复杂，在还原动作中，腰椎受到的压力更大。这就是需要用举重台的原因。
2． 你要有充足的时间。
如果你决定练习举重，每天都要花一点时间练习举重技术，以及进行相关的力量与体能训练，至少30－60分钟。如果没有这么多时间，你可以换一个爱好，比如力量举。当然，这指的是瞎玩。如果你想在力量举比赛上取得好成绩，同样要每天坚持训练。
像我的训练时间就不够充足，工作闲的时候尚可，工作忙的时候就顾不上训练了。因此进步缓慢，有时还要倒退。比如我现在做一组5次下蹲翻，可能只有两次动作是标准的，另外3次都不够标准。
如果你是一位力量项目爱好者，对举重有兴趣，又没有充足的时间，可以练习力量抓举和高翻。
如果你具备以上条件，继续读下去。
抓举的顶点动作是这样的：
稍微屈髋，上体前倾，杠铃处于头部后方。双手间距为直立、手臂自然下垂时指尖与对侧肩部外缘的距离。手臂后倾。肩胛骨缩回、下压、后倾。胸椎超伸展。腰椎保持平直。
挺举的顶点动作与此相似，只不过双手间距比较小，因此难度更大。有些举重选手会在完成翻站动作以后加大握距，这有钻规则的空子的嫌疑，因此我不推荐。
如果让一个普通人用木棍做这个动作，他也完不成。他一定会出现两个错误：
1． 腰椎超伸展。
2． 杠铃（木棍）处于头部前方。
下面分析一下为什么抓举的顶点动作必须是那样的。
1． 稍微屈髋，上体前倾。腰椎保持平直。
这是为了让腰椎保持稳固。
此时腰椎要保持稳固，需要两个条件：A.腰椎伸肌（竖脊肌）收缩。B.骨盆与腰椎保持在一条直线上。
腰椎伸肌收缩是为了避免腰椎弯曲。
骨盆如果相对于腰椎前倾了，腰椎就会超伸展。
要让骨盆保持稳固，你必须让腹肌下部收缩，想着让骨盆后倾。
如果骨盆真的后倾了，腰椎就会弯曲。因此，要想着让骨盆后倾，你必须屈髋，让骨盆、腰椎乃至整个上体前倾，同时使骨盆与腰椎保持在一条直线上。
2． 杠铃处于头部后方。
在上体前倾的状态下，要让杠铃保持正对重心，那杠铃一定会处于头部后方。
3． 宽握距。
采用宽握距，手臂更容易后倾。
4． 肩胛骨保持缩回、下压。
这是为了缩短力臂。
5． 肩胛骨后倾。
这是为了让手臂后倾。
6． 胸椎超伸展。
这是因为：首先，胸椎屈时，肩胛骨无法后倾。其次，胸椎超伸展，会使杠铃处于更靠后的位置。
针对第二个原因，有人会问：“为什么不能让胸椎保持平直，让腰椎超伸展？”
这是因为：
A． 在腰椎超伸展状态下，在核心区域，主要用力的是髋部屈肌。
髋部屈肌的上部附着在腰椎上，它们的收缩会向前拉动腰椎，使腰椎超伸展。同时，腰椎伸肌的收缩也会使腰椎进一步超伸展。腰椎无限制超伸展，会挤压椎骨后端和椎间盘，导致受伤。
B.腰椎超伸展时，力臂长，腰椎受到的压力大。胸椎超伸展时，力臂短，胸椎受到的压力小。
胸椎超伸展有一定的害处，这样会压迫心肺，让你感觉不舒服。但由于胸椎前方有胸廓（胸骨和肋骨）的存在，稳定性有一定的保障，害处不像腰椎超伸展那么大。
为了做出这样的抓举与挺举顶点动作，你需要进行以下训练：
1． 腰椎稳定性训练。
首先，练习核心稳定性动作，以全身动作为主，比如奥林匹克深蹲、传统硬拉、俯卧撑等。
然后，了解如何利用下腹部控制骨盆、腰椎的状态，练习垂死之虫（做法见前文《明智的核心训练》）。
接下来，练习哑铃肩上推举。当然，必须是站姿动作，坐姿动作无助于你掌握抓举和挺举的顶点动作。注意稍微屈髋，上体前倾，腰椎保持稳固。熟练以后，练习杠铃借力推举和深蹲推举。
2． 肩胛骨稳定性与肩关节（盂肱关节）灵活性训练。
肩关节（盂肱关节）灵活性训练包括松肩（做法见前文《深蹲》）和倚墙滑动（做法见前文《优先发展斜方肌下部》）等。
肩胛骨稳定性训练动作，包括倚墙滑动、俯身侧平举、Y、T、W、L（做法见前文《基于关节的训练》）、过顶肩外旋（做法见前文《（给游泳者）平衡肩胛：3种肩部矫正训练》）等。
接下来，把这两种技能结合起来，加入常规力量训练动作，练习哑铃肩上推举、杠铃借力推举、杠铃深蹲推举、T杠下拉、引体向上。注意使肩胛骨保持缩回、下压，把这些动作变成接近纯粹的肩胛骨上旋、下旋动作。
在哑铃肩上推举训练中，先采用对握，这样可供肩胛骨活动的空间更大。熟练以后，采用正握。
3． 胸椎灵活性训练。
胸椎灵活性训练动作包括泡沫轴仰卧胸椎伸展（做法见前文《基于关节的训练》）、跪姿胸椎伸展与转动、侧卧胸椎转动、狂猫（做法见前文《针对硬拉的上背部训练》）等。
接下来，把这种技能用于常规力量训练动作，练习Pendlay划船（做法见前文《Pendlay划船》）等。
有网友说：“应该避免提高胸椎灵活性，因为胸椎和胸廓是为了保护心、肺等重要脏器而存在的。”这话说对了一半。每次练习胸椎灵活性动作，我都会感觉不舒服。但你要想做出正确的抓举、挺举、硬拉、引体向上等动作，必须提高胸椎灵活性。
现在，你已经掌握了抓举和挺举的顶点动作。为巩固这个动作，同时为了学习抓举的二次起立动作和挺举的三次起立动作，可以练习过顶深蹲。
但是，你还没有学习抓举和挺举动作，你只是通过借力推举动作掌握了抓举和挺举的顶点动作。
为了学习抓举和挺举动作，你要先学习翻站动作。
先读一下前文《完美翻站12步》。再听我做一些补充：
1． 为了让翻站和抓举的上拉动作更有力，你需要采用与髋部同宽的站位。这样的站位有一个专门的说法：堆叠。采用堆叠动作时，力可以由地面沿直线向上传导。
但是，为了在抓举和下蹲翻动作中下蹲到最低点，你需要加宽站位。
因此，在下蹲翻和抓举的跳跃、上拉过程中，你需要在空中调整站位，加大站位宽度。尤其是抓举，很多举重选手习惯在落地后做出超宽站位。
也有一部分举重选手在抓举站位时就采用宽站位，这样接下来就无需在空中调整站位宽度，技术变简单了，但这样对完成上拉动作不利。
如果你在抓举和挺举时采用鸭掌站位，可以不必跳跃，不必在空中调整站位宽度。
2． 高翻动作有两种常见错误：
A． 做出类似借力弯举和划船的动作。屈肘时，使前臂以肘关节为轴向前转动。同时，将重物向着身体拉动，像划船那样。这是为了充分利用背部力量。
正确做法是，屈肘时，双肘张开。不要将重物向着身体拉动，杠铃需要笔直上移。
B.将杠铃拉得过高，等到杠铃下落时，再以肩部接住杠铃，再下蹲一点，作为缓冲。这也是不对的。
将杠铃上拉到最高点时，杠铃应该能刚好在肩前停住。
有人会问：“我一直采用你所说的这种错误动作，那又怎么样？只要我高翻的重量比你大，就说明我比你强。动作何必一定要那么精确？”
这是为练习下蹲翻做准备。
有人做下蹲翻也和做高翻一样，下蹲四分之一，用肩部托住落下的杠铃，再下蹲到最低点。
这不叫下蹲翻。
试想，你既然已经把起立动作做完了，而且杠铃已经落在了肩上，那何必再下蹲呢？下蹲岂不是多余了？
在下蹲翻中，你必须每次都把杠铃拉到同样的高度，每次都下蹲到最低点，让杠铃刚好在肩上停住。
由于杠铃移动的距离短，因此可以使用更大的重量，这就是下蹲翻的价值所在。
如果你把杠铃拉得太高，它在下落时就会砸向你的肩部，而不是直接停在你的肩部，那你一定吃不消。
如果你每次将杠铃拉起的高度不同，然后试图随时根据杠铃高度来调整下蹲深度，让杠铃恰好在肩上停住，那是不可能做到的。因为你不是魔法师。
为了把杠铃每次都拉到同样的高度，你的动作必须有“准头”。试想，如果总是把同样的重量拉到同样的高度，也许不难。如果每组加重，又要让杠铃每次都停在同样的高度，那有多难？势必每天都要坚持练习才行。
3． 为了加快下蹲速度，首先要练习加速下蹲的的印度深蹲，也就是跳一小步的印度深蹲（做法见前文《视频：Furey；Beyond Spilts；赤手斗士》中的“Furey实用格斗体能：颠覆性的徒手训练法1”）。体会快速下蹲的感觉。
接下来，练习反式深蹲（做法见前文《Thib的7个动作》），以体会下蹲时如何让腘绳肌主动发挥屈膝功能。
4． 如何将杠铃置于肩前。
首先要明确，杠铃不是置于锁骨上，而是置于肩前。
为了让杠铃停在肩前，你需要这样做：
A. 肩部向内、向前移动，使双肩靠近。
B. 耸肩。
C. 头部水平后移。
徒手做这些动作，一点儿不难。但使用杠铃时，很多人都做不到，原因是：
A． 不知道有这些动作，以为只是把杠铃放在锁骨上。
B． 胆子小，不敢用肩去承托杠铃，总要利用双手和手腕的力量。
我的建议是：
A． 经常练习。
B． 要勇敢。
C． 杠铃落在肩上时，松开几根手指。哪怕只剩一根手撑接触铃杆，也够用了。
5． 翻站的一个难点是：必须先跳跃，完全站直后再耸肩。
人们总是习惯于同时跳跃和耸肩，这会导致肩撞击综合征。
现在，你已经掌握了翻站动作。为了巩固翻站动作的二次起立动作，可以练习前蹲。
上挺动作，最常见的是分腿挺，因为它的效率最高；技术最简单的是下蹲挺。
抓举、下蹲挺动作都与下蹲翻动作有一定的相似性，你只需要记住让杠铃保持沿直线移动就够了。
很多欧洲举重选手做的是力量抓举、高翻和上挺动作，而不是标准的抓举和挺举。近几年中国也有越来越多的选手这样做了。这是因为：
1． 他们是练深蹲等基础动作长大的。如果你总是练习大重量深蹲，你会控制一点下蹲速度，不敢快速下蹲。当你接触举重的快速下蹲动作时，会难以适应。
2． 他们的力量强，技术差，可能是在早期缺少举重教练的指导。你很难自学标准的抓举和挺举动作。
如果你读不懂本文，仍然决定自学举重，可以使用木棍、空杠或不超过三四十公斤的重量练习（具体取决于你的力量有多强、技术有多差）。
作者：Allen Hedrick
2006年4月12日
步骤1：了解基础知识
完美的翻站是很难做到的。为了提供前进的动力，我告诉你，翻站的好处如下：
•它涉及到全身的所有主要肌群。
•这个动作的站姿是便于向各个方向移动的。
•翻站涉及到踝、膝、髋这三个关节的伸展，这样的动作在很多体育运动（如果跳跃、短跑、橄榄球）中都可以看到。
•正如很多体育动作一样，它对动作顺序的要求很高。
•它能够发展爆发力。
步骤2：寻找范本
观看正确的动作很重要，先看看教练示范这个动作，或者看看正确动作的视频，学起来会更容易。
步骤3：双脚位置
翻站的站位与垂直跳跃非常相似。
向前迈步，想象自己即将做出双脚垂直跳跃，但不要真的跳起来，在起跳前暂停。此时，你的双脚将处于理想位置。
步骤4：双手位置
找准双脚位置之后，下一步是学习正确的双手位置。掌心向下，双手置于铃杆上，处于双腿稍偏外侧，拇指指向身体中线。
如果双手位置正确，拇指的指尖应该轻触双腿。
步骤5：握杆
由于锁握（拇指绕在铃杆上，然后四指包住拇指）的力量更大，我们要求运动员练习翻站时采用锁握。刚开始，你会感觉这种动作很不舒服。但只要坚持一段时间，你就会慢慢适应。
步骤6：起始动作
为了更容易学会翻站动作，开始时，使杠铃在膝部上方垂悬。如果你每次都能以悬垂位置做出正确的翻站，再将杠铃置于地面。
要做出正确的悬垂翻起始动作，先使双脚和双手置于正确位置，然后做出硬拉动作，将杠铃拉至膝部上方，大腿中部。然后，使杠铃沿大腿下移，直到稍高于膝盖。保持抬头，肩部处于铃杆稍偏前方。
在这一点上的最常见错误是使肩部处于铃杆后方。当运动员试图使肩部移至铃杆前方时，很多人会加大屈髋幅度，这是不对的。正确做法是，减小屈膝幅度，这样就会使得肩部前移。
注：每个步骤所需的时间
掌握步骤1-6是很快的。大多数人学习每个步骤只需很短的时间，只有步骤6需要长时间的练习才能做到熟练。接下来，你的进步速度会放慢，因为步骤7-12需要很多的指导和练习。
步骤7-12，每个步骤做3组5次，完成一个步骤，再开始下一个步骤。
直到一个动作练熟以后，再开始练习下一个动作，不要急于求成。
步骤7：跳跃耸肩
摆出步骤6介绍的起始动作，然后垂直跳跃，使髋部充分伸展，背部保持平直，保持抬头，脚跟离地。
到达顶点时，迅速笔直向上耸肩，使手臂保持伸直，争取使肩部达到与耳朵同高。确保不要过早开始耸肩，只有在跳跃的顶点才能开始耸肩。
步骤8：低拉
到达跳跃耸肩的顶点之后，开始屈肘，使双肘保持高于双腕，铃杆紧贴身体，使铃杆到达肚脐高度。
步骤9：高拉
把低拉动作延续下去，变为高拉，使铃杆到达胸骨高度。使双肘保持高于双腕，铃杆紧贴身体。
步骤10：高翻
当铃杆到达胸骨高度后，肩部下移至铃杆下方，向后坐，做出四分之一深蹲动作。髋部后移，脚跟落到地面上，双膝保持在脚尖后方。
在高拉的顶点，当你准备开始高翻动作时，锁握解除，双肘高高抬起，以指尖和三角肌支撑杠铃。此时，保持抬头，背部保持平直，双肘高抬，脚跟保持紧贴地面。
步骤11：调整双脚位置
当你做出高翻动作，以指尖和肩部支撑住杠铃之后，需要调整站位宽度。为了做出平行深蹲，双脚间距应该比开始时大一些。站位与标准前蹲相同。
步骤12：下蹲翻
这个步骤需要你做出流畅的平行深蹲。在这个动作的最低点，保持抬头，双肘处于较高位置，背部保持平直，脚跟紧贴地面。然后起立，上体动作保持不变，最后使杠铃自然下落，回到举重台上。
http://v.youku.com/v_show/id_XMjMyMzY2NjQ4.html
Clean and Jerk クリーン ジャーク ハイクリーン
中文能查到的关于高翻的资料不多，英文【Power Clean】检索，能找到不少视频和讲解。看视频是一回事，真去完成动作还是比较复杂的，高翻相对于卧推深蹲硬拉的技术性明显不在一个等级。当然靠绝对力量生拉硬拽中小重量也能完成动作，但自己总觉得不舒服，没有一些高手做动作那么有爆发力，那么顺溜。继续学习中...
[Power Clean高翻]动作轨迹-综合力量训练
动作轨迹 身体以及杠铃各部分移动轨迹
[Power Clean/高翻]动作讲解-英文版
http://v.youku.com/v_show/id_XMzUyNTM5Mzcy.html
[Power Clean高翻]The Powerclean教程 讲解 综合力量训练
详尽的【高翻】视频教程【The Power Clean】
http://v.youku.com/v_show/id_XMzI4Nzk0NDA0.html
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