大铁球海曼《力量举实用指南》 挺举 下蹲翻
挑战者的个人空间

很多力量举运动员对奥林匹克举重缺乏了解，这真是一件遗憾的事情。一名力量举运动员如果能掌握基本的举重技术和训练方法，会对他的力量举成绩，特别是深蹲产生极大帮助。很多人认为举重运动员完全靠前后深蹲和宽窄拉提高伸膝力量，其实挺举和抓举本身对于伸膝力量也是很好的练习。前后深蹲和宽窄拉固然能极大地促进挺举和抓举，反过来也一样。
奥林匹克举重的外行经常天真地认为，只要能前蹲起一个重量，就能挺举起这个重量。只要一试就知道，这根本不可能。要挺举起一个重量，需要能前蹲起比这大得多的重量，后蹲更不用说了。这主要是因为挺举时神经系统的关注点只有很短的时间处在腿部，而不像前后蹲那样集中于腿部，而且挺举时膝、髋关节反复变速屈伸，而不像前后蹲那样膝、髋关节以相对稳定的速度屈伸一次。因此，虽然使用的重量较小，挺举和抓举比相同重量的前后蹲对伸膝、伸髋力量的作用大得多。
有些人担心举重涉及的部位太多，对腿部的作用不够集中。这又是不了解举重的表现，举重的技术动作95%取决于腿部力量，但不完全取决于极限力量，而是对爆发力、速度、稳定性、平衡能力要求也很高，而这些正是强大深蹲和硬拉所需要的。
训练目的：增强伸膝力量，提高爆发力、速度、稳定性、平衡能力。
动作过程：
1．采用低臀位、自然站距蹲在杠铃前，以自然握距握住杠铃杆，挺直腰背，目视前方，腿臀部肌肉收紧，上体自然放松。
2．略微伸膝，提高臀位，使手臂伸直，腿部肌肉进一步紧张，做好试举准备。
3．快速伸膝站起，膝关节接近伸直时借助腿部爆发力让杠铃继续向上运动，同时快速屈膝下蹲，翻腕出肘，蹲至最低点时将杠铃稳固地支撑在胸前的肩膀上。
4．像前蹲一样发力站起，膝关节伸直后保持住重心和平衡。
5．中速稳定地屈膝半蹲，膝关节接近90度时快速制动，然后用爆发力快速站起，膝关节接近伸直时借助腿部爆发力向上伸展肩、肘关节，让杠铃向上运动。
6．快速前后分腿，箭步蹲式支撑，蹲至最低点时将杠铃稳固地直臂支撑在头顶上方。
7．小心地调整脚步，使双脚稳定地处于同一水平线上。

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技术细节：
1．注意区分握杠（过程一）和试举准备（过程二），这样是为了适当拉长腿部肌肉，便于发力。
2．采用低臀位，握杠阶段膝角小于90度，试举准备时大腿大致保持水平。
3．伸膝、伸髋、提踵发力要流畅，但依次有一个微小的延时，这种精确的感觉要大量练习才能体会到，它能使你在基础力量不变的情况下进一步提高挺举。原因是在一个时点上神经兴奋点只能集中于一个身体部位。
4．第一步伸膝（过程三）和预蹲（过程五）要利用爆发力快速站起，从下蹲翻支撑（过程四）和过顶支撑（过程七）站起时则不必这样，重点是保持平衡和稳定。
5．下蹲翻支撑（过程三）和箭步蹲支撑（过程六）要用尽量快的速度完成。
6．预蹲幅度要适当，以伸膝时能爆发出最大的力量为准，过深或过浅都不好。
7．上体不要主动、过早发力，要在腿部发力后顺势辅助发力。
8．挺举技术较为复杂，连续练习时技术容易变形，特别是力量举运动员技术不熟练，因此不应做高次数练习，70%重量以上可只做单次练习。
9．先用一段时间进行技术定型，等到掌握基本技术后，再逐渐增加重量。
热身方法：
如果将挺举作为训练课的第一项力量训练，练习前进行膝关节、髋关节、踝关节、肩关节、肘关节、腕关节热身（具体方法见本章后半部分）。
正式开始练习前，用50%以下的重量分别做后蹲、前蹲、箭步蹲各1组，再做3组重量递增的挺举专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量，不建议做递减组。一般来说，递增组应在固定重量组之前进行。
训练实例：
以下是我在1998年的一次训练日志。
膝关节、髋关节、踝关节、肩关节、肘关节、腕关节热身10分钟
后蹲200公斤20次，前蹲160公斤20次，箭步蹲160公斤20次
挺举热身40公斤5次，60公斤5次，80公斤4次，
正式练习100公斤3次，120公斤2次，140公斤2次，160公斤1次，180公斤1次，200公斤1次，160公斤3组，每组1次

根据美国体能协会的统计，各种运动项目中将下蹲翻作为力量训练手段的比例比完整的挺举还高。虽然这种说法很不专业，但我还是觉得在挺举的两个阶段中，下蹲翻的技术含量较高，也比较容易失败。相应地，对于力量发展的作用也更高。
以前没接触过举重的力量举运动员掌握举重技术是较为困难的。因为这只是辅助训练，我就尝试在海曼训练营让运动员们单独练习下蹲翻或上挺。上挺这个动作虽然很好，对腿部力量作用也很大，但它对于运动员中常见的下蹲深度不足没什么帮助，对硬拉作用更是有限，而下蹲翻对于深蹲和硬拉技术都是很好的促进手段，特别是对于掌握低臀位硬拉技术很有帮助。
训练目的：增强伸膝力量，提高爆发力、速度、稳定性、平衡能力。
动作过程：
这里细化了挺举部分的过程1~4。
1．采用低臀位、自然站距蹲在杠铃前，以自然握距握住杠铃杆，挺直腰背，目视前方，腿臀部肌肉收紧，上体自然放松。
2．略微伸膝，提高臀位，使手臂伸直，腿部肌肉进一步紧张，做好试举准备。
3．快速伸膝站起，让杠铃杆紧贴小腿胫骨向上运动。
4．杠铃杆上升至膝关节下方时，快速、流畅地略微屈膝下蹲，让杠铃杆快速越过膝关节到达大腿下缘。
5．继续快速伸膝、伸髋，杠铃杆达到大腿上1/3处时提踵、耸肩，双脚小幅离地，然后立即转入下蹲。
6．快速下蹲的同时翻腕出肘，蹲至最低点时将杠铃稳固地支撑在胸前的肩膀上。
7．调整好重心后，像前蹲一样发力站起，膝关节伸直后保持住重心和平衡，结束动
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技术细节：
1．持杠方法可采用普通握和锁握，具体选择原则可参考第二章第四节“技术”的“硬拉技术”部分。
2．进入动作过程二“试举准备”时，要适度伸膝，同时髋关节后移。
3．杠铃提升至膝关节下方时，不要继续按原速度伸膝，否则杠铃必需向外绕过膝关节弧线，增大了力臂。要适度屈膝，主动将膝关节降到杠铃杆下方，然后再次伸膝。
4．发力提踵后身体重心带动杠铃主动上升，双脚自然离地，过程要流畅自然，不要刻意向上纵跳，防止失去平衡。
5．翻腕出肘与下蹲支撑要同步，下蹲到底部时正好杠铃在肩上支撑到位，时间节奏要控制好。
6．上体不要主动、过早发力，要在腿部发力后顺势辅助发力。
7．下蹲翻技术较为复杂，连续练习时技术容易变形，特别是力量举运动员技术不熟练，因此不应做高次数练习，70%重量以上可只做单次练习。
8．先用一段时间进行技术定型，等到掌握基本技术后，再逐渐增加重量。
热身方法：
如果将下蹲翻作为训练课的第一项力量训练，练习前进行膝关节、髋关节、踝关节、肩关节、肘关节、腕关节热身（具体方法见本章后半部分）。
正式开始练习前，用50%以下的重量分别做后蹲、前蹲、箭步蹲各1组，再做3组重量递增的下蹲翻专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量，不建议做递减组。一般来说，递增组应在固定重量组之前进行。
训练实例：
以下是我在1999年的一次训练日志。
膝关节、髋关节、踝关节、肩关节、肘关节、腕关节热身10分钟
后蹲200公斤22次，前蹲160公斤19次，箭步蹲160公斤21次
下蹲翻热身40公斤8次，60公斤7次，80公斤6次，
正式练习100公斤3次，140公斤2次，180公斤2次，190公斤1次，195公斤1次，200公斤1次，205公斤1次，210公斤1次，180公斤3组，每组1次

这是举重和壮汉运动员的必练项目，很多其他项目的运动员也练，它被称为“自然推举”。我认为它发力时的感觉和竞技卧推很像。不同之处是，卧推时腿部只提供了启动力量，但杠铃的上升动力主要还是由上体提供，而上挺的上升动力主要由腿部提供，这个重大区别也是上挺优于健美推举的关键之处。
一些人混淆了上挺和借力推举。它们的共同点都是通过预蹲后伸膝提供上升动力，区别是上挺在向上推起杠铃的同时下蹲支撑，而借力推举不做下蹲支撑，因此它需要将杠铃提升到更高的地方，自然能举起的杠铃重量就较小。
有的力量举运动员倾向于练习技术上较简单的借力推举，我的建议正好相反。虽然你不需要参加举重比赛，但举重训练项目中这种快速、频繁转化的腿部发力，对于力量举运动员是极有帮助的。
与挺举对应，上挺的下蹲支撑有箭步蹲和深蹲两种方式。在挺举比赛和训练中，大多数运动员采用箭步蹲支撑。但在上挺训练中，直接半蹲支撑更常见，因为这种方式下伸膝肌群反复进行同质伸缩，对训练力量的效果更好。
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动作过程：
这里细化了挺举部分的过程5~7。
1．以前蹲的标准姿势从深蹲架上取下杠铃，后退2~3步后调整好站距，保持住重心和平衡。
2．挺直腰背，目视前方，中速稳定地屈膝半蹲，蹲至预定深度后快速制动，然后用爆发力快速站起。
3。借助腿部爆发力，快速向上伸展肩、肘关节，同时提踵，让杠铃向上运动，肩、肘关节伸展速度要快于膝关节伸展速度。
4．膝关节伸直后，快速屈膝下蹲，蹲至预定深度时杠铃在头顶直臂稳固支撑。
5．调整好重心和平衡，稳定地匀速站起。
技术细节：
1．专门练习上挺时，如果重量较大，为保证体力和训练效果，应采用前蹲的方式从深蹲架上取下杠铃，不要用下蹲翻的方式从地面起举。
2．预蹲幅度要适当，以伸膝时能爆发出最大的力量为准，过深或过浅都不好。
3．预蹲要中速平稳，其后的伸膝要以尽量快的速度完成，同时大力提踵，使杠铃获得尽量大的上升动力。
4．发力提踵后身体重心带动杠铃主动上升，双脚自然离地，过程要流畅自然，不要刻意向上纵跳，防止失去平衡。
5．膝关节伸直后以尽量快的速度转入屈膝，下蹲支撑。
6．下蹲支撑幅度取决于试举重量和下蹲速度。较深的下蹲支撑有利于挺起更大重量，但对下蹲速度要求也更高。
7．上体不要主动、过早发力，要在腿部发力后顺势辅助发力。
8．上挺技术较为复杂，且使用爆发力，动作不稳定，连续练习时技术容易变形，特别是力量举运动员技术不熟练，因此不应做高次数练习，50%重量以上可只做单次练习。
9．先用一段时间进行技术定型，等到掌握基本技术后，再逐渐增加重量。
热身方法：
如果将上挺作为训练课的第一项力量训练，练习前进行膝关节、髋关节、踝关节、肩关节、肘关节、腕关节热身（具体方法见本章后半部分）。
正式开始练习前，用50%以下的重量分别做后蹲、前蹲、箭步蹲各1组，再做3组重量递增的上挺专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量，不建议做递减组。一般来说，递增组应在固定重量组之前进行。
训练实例：
以下是我在1999年的一次训练日志。
膝关节、髋关节、踝关节、肩关节、肘关节、腕关节热身10分钟
后蹲220公斤21次，前蹲180公斤18次，箭步蹲180公斤20次
上挺热身40公斤5次，60公斤5次，80公斤5次，
正式练习100公斤3次，120公斤2次，140公斤1次，160公斤1次，180公斤1次，200公斤1次，210公斤1次，220公斤1次，180公斤3组，每组1次