英文书籍大铁球海曼《力量举实用指南》试译连载（35） 作者：挑战者

下蹲深度
下蹲深度本来不是个技术问题，而是个规则问题。但由于牵张反射的存在，这个问题也有了技术上的意义。
不过从理论上定义多少种下蹲深度，实际上你只能掌握3种深度，它们分别是——临界深度（刚好满足规则）、自然深度（充分满足规则要求，但没达到全程）和全程。
临界深度听起来好像是效率最高的做法，但困难是你在下蹲时没法准确判断深度是否达标了，而且随着训练重量的增大，人体总是会本能地减小动作幅度。要准确地达到这一深度，训练中就需要大量的练习和测量，以固化这一深度。有些人就是因为这个原因，才喜欢上箱式深蹲的。但不管你怎么努力，喜欢临界深度的运动员，比赛中失败的可能性总是远高于其他运动员。
自然深度是一个范围，你不去管什么规则，尽量往下蹲，但也不蹲到最低点。这样做有个明显的好处——你不必担心下蹲深度不达标。如果在训练中留足了余量，即使在比赛中由于重量较大或者判断失误而不自觉地减小了下蹲深度，仍然能轻易达标。
看过规则后，你可能会奇怪为什么有些运动员坚持全程动作，是为了炫耀他们强大的力量吗？或许有这个原因，但这肯定不是主要原因。运动员选择全蹲的主要目的是利用牵张反射，也就是利用关节充分弯曲、肌肉向下充分挤压产生的弹力，这和卧推背心的“辅助弹力”有点像，不过这是你自己的身体产生的。在任何动作中，只要你做到关节充分弯曲、肌肉向下充分挤压的极限状态，例如支撑臂屈伸、俯卧撑的最低点，都能利用到牵张反射。
全程下蹲后有可能不利用牵张反射吗？当然可以，只要你在最低点停顿，让关节和肌肉产生的弹力消失，你就只能依靠自身的力量站起了。不过，既然有这种天然的“助力器”，我看不出有什么理由放弃使用它。
现在让我们比较一下，从发力效率来说，临界深度要高于自然深度，但它的缺点是容易深度不达标。在相同规则条件下，你会如何选择呢？我们发现，运动员们在这一问题上的选择主要取决于他们的大腿长度——前面我们已经分析过，这近似等于运动员的自然深蹲幅度。如果运动员的大腿相对较短，他的自然深蹲幅度相对较小，他可能就没有必要冒着深度不达标的风险去追求临界深度。相反，如果运动员大腿很长，自然深蹲幅度很大，他可能就有较大的动力采用临界深度——尽管如此，他的绝对下蹲深度仍然可能超过他的对手们。
全程和上面讨论的两种深度如何比较呢？全程的优点是能够利用牵张反射，缺点有两个——最大的下蹲幅度，和由于下蹲速度较快产生的较大冲量——要利用牵张反射，就必须以较快的速度下蹲，产生的较大冲量可能会产生“锁死”现象——一个重量如果有控制地下蹲本来可以完成，但在快速下蹲时反而无法完成，因为肌纤维的收缩被突然增大的冲击力抑制住了，如果肌纤维无法完成启动性收缩，就没法利用牵张反射。
全程下蹲在何时比较有利呢？首先，运动员的大腿要比较短，这就意味着较短的自然深蹲幅度。我们前面说过，这样的运动员下蹲到自然深度比较有利，他们也可以继续加大幅度，做全程下蹲。相反，大腿较长的运动员，如果全程下蹲就得比对手们做更多的功。
其次，运动员还得能有效应对“锁死”现象——具备强大的爆发力。强大的爆发力是获得强大极限力量的必要条件，尽管如此，由于运动员身体条件的不同（主要是肌肉——神经系统反应速度的差异），极限力量相同的运动员爆发力可能差异很大。而强大的爆发力意味着肌纤维强大的启动性收缩能力，能有效抵抗突然增大的冲击力。
在力量项目中，爆发力通常有两种衡量方法。一种是完成同等负荷重量所用的时间，一般用完成极限重量的时间来衡量，时间越短，爆发力越好。遗憾的是，科学家们至今还没能给出明确的衡量标准，但你可以利用这一原则进行大致的判断。
另一种衡量方法，是完成同等负荷重量的极限次数，完成次数越多，爆发力越差。例如，深蹲90%的重量，A能完成2次，B能完成3次，A的爆发力就比B好。这个标准可能会让你有点迷惑，完成次数更多，不是说明更强壮吗？的确如此，但这和爆发力的大小是两回事，它只意味着你的基础力量更为雄厚，超过你的对手。但你的对手在基础力量较差的情况下，依靠强大的爆发力——包括强大的肌纤维启动性收缩能力和短时间肌纤维同向收缩能力，获得了与你同等负荷的极限力量。假如你的爆发力同样强大，就应该获得更高负荷的极限力量，例如达到对手的105%。
现实中我们经常看到这种现象。同样深蹲300公斤15次的两个运动员，一个能深蹲450公斤，另一个却只能深蹲360公斤，前者的极限力量、爆发力较强，而后者的基础力量、力量耐力更强。这也明白无误地告诉我们，仅仅依靠每组做到力竭，让力量耐力增长，并不能高效地提高极限力量，爆发力才是极限力量的艺术所在。
全程下蹲的最后一个条件，也是一个“安全保证”，就是粗壮的膝关节。关节能够通过力量训练得到增强，但遗传因素也非常重要，这一点可以从视觉上直观地体现出来。如果你的关节非常粗壮，就能抵抗快速下蹲产生的巨大冲量而不会产生安全问题。否则，建议你还是采用上面两种有控制的下蹲幅度。当然，你也可以有控制地全程下蹲，但那样就没有任何意义了。

深蹲的下蹲深度：临界深度（刚好满足规则）、自然深度（充分满足规则要求，但没达到全程）和全程（全蹲）。

之所以想要重新认识不同下蹲深度的尤其是全蹲技术和动作问题，源于上个月一次训练。

2012-03-19 训练日志

深蹲/全蹲都练了，出现了一次险情。全蹲还是不在随意尝试了，从0开始一点点练习。
平时的正常训练重量，做全蹲，有一个意外的没起来，完全没有心里准备，重心前倾，腰打了下弯。重量不大，腰带扎得很紧，打弯的幅度也不算大，但还是吓了一跳。赶紧 减重量休息反思了一回。心有余悸～～～
 

《深蹲在健美/举重/力量举中的区分》什么是浅蹲、半蹲和全蹲

当时我学校深蹲架前面没有镜子，我自己是靠感觉。按阿诺的说法，蹲到你蹲不下去为止。最开始练都是蹲到底儿的方式，那时候练了有几个月了，脚跟下踩杠铃片，然后用蹲到底儿的方式，稍微反弹一下，能起稍微大一点的重量。蹲到过2倍体重，基本上是要用底部反弹才能完成的。现在回忆，应该是全蹲/举重后蹲的方式了

在刚刚接触健美和深蹲的时候，大约有一年半的时间是采用全蹲的方式进行训练，并且很会用底部的反弹。当时也没有考虑什么技术问题，几乎就是靠身体的本能去完成动作。后来开始采用自然深度的深蹲，全程有控制的完成动作，一直持续到现在。有十余年没有在用全蹲进行动作训练。
对于长时间没有习惯全蹲动作的我，突然开始采用全蹲进行训练的时候，很多事情没有考虑清楚。在重量上，与平时深蹲的重量没有做区别，深蹲练了几组之后，直接原重量做全蹲组，结果出现了上面日志中的一次险情。单纯从重量上来讲，不是极限重量，就是平时的深蹲训练重量。
第一个原因，当然是自己头脑不够清楚，换动作之后的重量应该循序渐进；
第二个原因，从深蹲改为全蹲之后，动作过程依然如深蹲一样全程缓慢控制的下降，结果到底儿了不好起来，不用说加大重量，就是50kg的，蹲到底儿，然后缓慢的起来都感觉很吃力；
为此又重新从空杆开始体验全蹲，想做到底部不反弹挺难的。恰好这个时候挑战者出了新作。我并不是盲目崇拜挑战者或者那个大铁球，文章看过很多，既有纵向的比较，也有自己的客观体验和主观判断。我觉得挺有指导意义的，尤其是大铁球本身即是力量举运动员也是奥运会的举重运动员，对各种不同类型的比赛动作和技术特点分析的更加透彻，绝对不是纯理论派。
再回头看，本文最开始的一段文字。其实关于“牵张反射”以往在研究举重运动员的后蹲和前蹲的时候，都有注意到。我现在做前蹲很会用反弹。但冷不丁拿过来做全程深蹲的时候，真应该忘记自己平时自然深蹲的成绩，从头开始，尤其是把它作为一个技术性的动作来练习更加合适。首先掌握技术，然后再慢慢提高重量提高训练效果。

基本可以这样认为，如果不考虑“牵张反射”的技术性特点和效率的话，做全蹲和深蹲的差别不大，意义也不是很大。

再次引用：
全程下蹲的最后一个条件，也是一个“安全保证”，就是粗壮的膝关节。关节能够通过力量训练得到增强，但遗传因素也非常重要，这一点可以从视觉上直观地体现出来。如果你的关节非常粗壮，就能抵抗快速下蹲产生的巨大冲量而不会产生安全问题。否则，建议你还是采用上面两种有控制的下蹲幅度。当然，你也可以有控制地全程下蹲，但那样就没有任何意义了。

全蹲不是越快好，也不是越慢越好。要有一定的速度，否则没有意义。通过一定的速度的下降，产生压缩和反弹，出去绝对力量本身之外，对协调性、技术性都有很大的意义。
我之前就是动作太慢了，其实如果我把全蹲像前蹲那样当作一个新动作从头来做的话，应该会很顺利。但突然一下心血来潮，总觉得以前全蹲练过，现在一样会。结果，呵呵....

从某种意义上说，全蹲的重点不是单纯的蹲到底儿、蹲到再蹲不下去；而是蹲到底部的时候要有压缩、要有“牵张反射”。也是深蹲动作中技术要求最高的动作。

练习者，在训练的同时，随着训练的深入和重量的增加，更应该重视技术细节积累经验，不断调整不足和训练侧重点。

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