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[其它] 我是如何把体脂率从15%降到9%的-《突破进阶减脂瓶颈》

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发表于 2021-2-9 16:30:46 | 显示全部楼层 |阅读模式

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网上一直流行的生酮减脂,但是其内容很难理解和操作,本次就我自身2个月突破了两个减脂的瓶颈(第一个是体脂肪率15%以下,第二个是10%以下,并且达成初步的减脂同时肌肉也生长了。希望对每一个有梦想的人实现目标,結果をコミットする。


操作如下:
1构建体内生酮状态
根据个人,最快的需要3日,慢的人需要三周。

体脂肪《开始》燃烧是出于一种体内环境,叫做生酮环境,不达到这种状态每日新陈代谢,运动等消耗的能量主要是摄入的碳水化合物供能。即使加大运动量脂肪分解的也很少,还会出现①头晕,2激素少导致内分泌紊乱。如果生酮环境(度过初期之后)的场合则是消耗体内脂肪供能。
更不会出现以上2点现象。

使用摄入的tanshuihuah供能如同车使用汽油能源,生酮环境是使用脂肪燃烧供能,使用柴油能源

2饮食:
摄入以下营养素量和比例才能构建这种环境

A【适量】蛋白质:20%
?为什么不完全或者尽量少摄入蛋白质
由于每时刻肌肉都在分解同时合成,肌肉合成原料没有,只分解,这样肌肉会损失,损失的话会导致以下事情发生:
①平时的运动消耗下降
例如:物理上计算,
・50千克体重走路耗能1000卡,70公斤肌肉走路耗能 > 1000卡
・跑步的时候消耗的能量更少
②力量变小,无氧运动无法举起更大重量,等于无法消耗更多热量
?为什么不能多吃蛋白质?
吃掉的蛋白质在体内经消化,分解后变为氨基酸,氨基酸过多会转化成葡萄糖会,这些葡萄糖会被用来供能,多余的还会变为体脂肪,葡萄糖被用来供能的话体脂肪就不会被分解来供能。又转向使用汽油能源。

B【大量】脂肪:75%
?为什么需要吃大量脂肪,不吃脂肪直接身体脂肪不就可以了吗?
不吃脂肪完全靠体脂肪分解的话不够供应生活所需。而且除了跑步日常的走路等场合分解速度很慢赶不上一时能量需求,会出现眩晕无力。
但是生酮环境下饮食摄入的脂肪是直接燃烧供能来满足生活所需。

生酮状态下女孩子逛一天街就可以消耗大约一百克脂肪。如果不是生酮环境一般走路程度的运动则几乎不会消耗脂肪,最多只能优先消耗蛋白质,之后氨基酸转化为葡萄糖供能,只能通过有氧运动跑步才能燃烧体脂肪,而且燃烧速度也不如生酮环境快。

?《摄入》大量脂肪不会堆积体脂肪吗?
身体环境已经变成分解脂肪供能的mood,比起平时,摄入的脂肪会被利用供能而不是进入体脂肪细胞形成体脂肪。(汽油车变柴油车)
只要不过剩摄取就不会合成体脂肪。

摄入脂肪 → a分解为脂肪酸  → 燃烧变为水,二氧化碳,同时释放能量
体脂肪  →通过左旋肉碱+有氧运动被搬运到血液中  → 进入a

?不吃碳水,不吃大量的蛋白质不会掉肌肉吗?
掉肌肉实质是蛋白质分解来给身体提供能量。肌肉开始「吃」脂肪的mood,身体就不再需要那么多的葡萄糖了。这样一来,蛋白质分解成氨基酸之后,氨基酸转化为葡萄糖的化学变化大大降低,所以不会掉肌肉。

掉肌肉=分解蛋白质(=肌肉)  → 成为氨基酸 → 转化为葡萄糖  → 燃烧释放为能量



C【最低限度】碳水"5%-10%
・做运动前摄取少量碳水
为了提高运动表现,例如无氧运动能举起和平时一样的重量,有氧运动能持续和平时一样的时间
・运动过程中这些碳水已经被消耗,不会打乱《体内生酮环境》
※如果不及时消耗这些碳水,一旦这些碳水停留在血液中导致长时间血糖很高,需要能量时则燃烧这些贪睡,脂肪燃烧的mood就会停止。第二天早上进行生酮水平尿检就会发现颜色变浅退通了。

根据人一次退酮后再次回复,构建需要的时间不同,有的需要一个月,不可轻易尝试。而且随着退酮次数增加会变得越来越难恢复。
※我因一顿饭爆碳的场合回复生酮环境的方式是第二天从早上到晚上只喝防弹咖啡(意思自己去网上差),之后空腹无氧45分,有氧45分,之后也不补充碳水只吃少量蛋白质。之后再次尿检结果回复了生酮。

关于生酮水平的尿检,在哪里购买尿检试纸。
https://store.shopping.yahoo.co.jp/nextsquare/k-ket25-1.html


3运动
・为什么要做无氧?
肌肉得到维持必须对其一定的刺激(大力量训练和短时间休息叠加压迫刺激)。如果不进行无氧则会肌肉减少。无氧之后肌肉修复也是耗能的方式,这个方式主要是使用脂肪分解,在睡觉时占进行。

・为什么要做有氧?
生酮状态下有氧运动时会消耗平时四倍的热量(经过实验粗测、我的场合一日减脂一百克,同时增肌五十克)
短时间耗尽身体内可能存在的碳水和氨基酸,减少这两个可能变为葡萄糖之后燃烧供能(汽油能源)的概率。



4睡眠
尽量九点到23点之间,主要是合成激素的时间段,激素合成主要是夜间早期进行。合成充足的激素目的是为合成肌肉和保持正常的生理活动。肌肉合成需要原料蛋白质和激素。而肌肉合成的时间基本也是在睡觉时。肌肉如果减少了物理计算上平时的所有运动总理消耗热量减少,燃脂的总量变小。


今后:
下一篇题目:《碳水循环饮食-增肌同时减脂》
内容简介:平均以上的人可以尝试碳水循环饮食-增肌同时减脂,生酮分3中进阶。,
1一般生酮 ,
2定向生酮(我在做的,主要区别是运动前补充少量碳水,需要进行无氧)
3 潭水循环 (可以一周1,2会七篇餐,欺骗日)
是不是很不错,欺骗日可以吃大量碳水和脂肪,而且一周可以两日,一日4,5餐。
是不是进阶越来越能多吃好吃的?



余谈:
1其实古代人的饮食以肉为主,很少有经精粮,属于生酮饮食。所以古代人力量大。供能主要以脂肪。而原始人饮食中对比古代人的话少摄入了脂肪,原始人猎杀的野兽区别于畜牧养殖的动物,基本身体上脂肪很少,也就是说原始人只摄入蛋白质,其供能主要靠蛋白质分解。

以上内容如果有提问请直接评论,提问内容例如生酮的食谱,自己个人状况经过努力了没效果,或者遇到了瓶颈,或者使用了生酮减脂但是不理解导致没效果等等。


《参考资料与其他我曾试过的好用的干活》
全身拉伸:https://www.bilibili.com/video/av55809474/
30分腹筋:https://www.bilibili.com/video/av34778781/
45分バーベル:https://youtu.be/SOsAzcBspek
tabata:https://www.youtube.com/watch?v=gRMa_9NH_A4&feature=share
要想快速有效的减肥,热量平衡定要知道,否则只靠吃完全没效果https://www.bilibili.com/read/cv3509160/
【生酮理论】生酮减肥的原理
https://zhuanlan.zhihu.com/p/23819111



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发表于 2021-2-18 16:18:06 来自手机 | 显示全部楼层
恭喜楼主体脂率降到单位数!
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发表于 2021-3-1 14:30:46 | 显示全部楼层
定定定定
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发表于 4 天前 来自手机 | 显示全部楼层
大师,交个朋友~~~~
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